دیسک گردن یا به بیان بهتر فتق دیسک گردن از معضلاتی می باشد که مانند بسیاری دیگر از مشکلات جسمانی می توان از ورزش برای بهبود آن در بسیاری از موارد استفاده کرد. در این مقاله قرار است 15 مورد از مناسب ترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک گردن را به شما آموزش دهیم. تنها خواسته ما از شما انجام درست این حرکات و عدم انجام این حرکت درصورت تشدید درد شما می باشد. اگر ما هم از این درد رنج می برید و به دنبال بهبود علائم این مشکل به کمک ورزش هستید این مقاله را از دست ندهید.
فهرست مطالب
حرکت چرخشی گردن به چپ و راست
برای اینکار باید در وضعیتی صاف روی صندلی بشینید طوری که امتداد شانه و تنه یکی باشد. شروع به تکان دادن سر خود به سمت راست به آرامی کنید. اینکار را تا زمانی که درد شروع نشده است ادامه دهید. سپس به وضعیت اول برگردید و کمی استراحت کنید حالا همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. تلاش کنید ده بار این حرکت را انجام دهید.
خمش سر به چپ و راست
با سر و شانه و تن مستقیم روی یک صندلی بنشینید. طوری که بین گوش های شما و شانه های شما تماس برقرار شود سر خود را به راست و چپ خم کنید. اگر در مسیر حرکت سر به سمت شانه هر جا درد احساس کردید همانجا حرکت را متوقف کنید. پس از هربار خمش به یکی از جهات به وضعیت اول برگردید و کمی استراحت کنید و سپس به سمت مخالف سر را خم کنید.
خمش گردن رو به جلو
مانند موارد قبل با وضعیتی که در آن گردن و تنه و شانه به صورت مستفیم هستند روی صندلی بنشینید. تلاش کنید با حرکت به جلو چانه شما به قفسه سینه برخورد کند. این وضعیت را پنج ثانیه نگهدارید و سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت باید در ست های ده تایی تکرار شود.
بردن سر رو به عقب
مانند موارد قبل روی صندلی بنشینید. سر خود به طوری به سمت عقب حرکت دهید که صورت شما رو به سقف قرار گیرد. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کنید و به حالت اول بازگردید. برای این حرکت هم ست های ده تایی درنظر بگیرید.
بردن چانه به سمت بالا
با قراردادن نوک انگشتان برروی چانه و فشار به آن باعث حرکت سر خود تاحدودی به سمت عقب شوید. هنگام حرکت سر به سمت عقب به سمت جلو نگاه کنید و وضعیت را پنج ثانیه حفظ کنید. پس از برداشتن انگشت کمی استراحت کنید و این حرکت را پنج بار در هر ست تکرار کنید.
اسکالن
در حالت نشسته و یا ایستاده دست های خود را از پشت بگیرید. ابتدا شانه چپ را به سمت پایین و سر را به سمت مخالفش یعنی راست خم کنید. این حرکت را به گونه ای انجام دهید که کشش در گردن حفظ شود. تلاش کنید بین 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. پس از بازشگت به حالت عادی و استراحت پنج ثانیه ای این حرکت را به سمت مخالف انجام دهید.
خمش ایزومتریک گردن
ابتدا روی صندلی نشسته و نگاه خود را متوجه جلو کنید و کف یکی از دستان خود را برروی پیشانی قرار دهید. سپس تلاش کنید از طریق سر خود به کف دست فشار بیاورید. این وضعیت را پنج ثانیه نگه دارید. این حرکت را در ست های 15 تایی انجام دهید.
خمش ایزومتریک سر به عقب
روی صندلی به صورت صاف بنشینید و با قرار دادن دستان خود در عقب سر تلاش کنید سرتان را به سمت کف دستان خود فشار دهید. از نظر نیاز به استراحت و نیز تکرار در هر ست این حرکت مانند حرکت قبل می باشد.
خمش ایزومتریک سر به راست و چپ
ابتدا روی صندلی صاف بنشینید و دست راست خود را در بخش فوقانی کنار سر خود درست بالای گوش خود قرار دهید. سپس تلاش کنید تا به کمک سر خود فشاری را به دست خود وارد کنید. پس از 5 ثانیه استراحت همین حرکت را در سمت مختلف انجام دهید.
بردن شانه ها به سمت بالا
این تمرین را به صورتی که میگوییم 20 بار تکرار کنید. ابتدا روی صندلی بنشینید و سپس شانه های خود را رو به بالا ببرید و یک تا دو ثانیه در این وضعیت بمانید.
حرکت سر به سمت بالا در وضعیت درازکش
با زانوهایی خم به حالت طاق باز دراز بکشید. درحالی که کف پاهای شما روی زمین می باشند تلاش کنید تا ارتفاع ده سانتی متری سر خود را از سطح زمین بلند کنید. این وضعیت را ده ثانیه حفظ کنید. تلاش کنید تا این حرکت را پنج بار تکرار کنید. این حرکت را رفته رفته طولانی تر انجام دهید. طوری که بعدها رکورد شما در حفظ این حرکت به 20 یا 30 ثانیه برسد.
لیفت سر به راست و چپ در وضعیت خوابیده
با درازکشیدن به سمت راست تلاش کنید تا بازوی راست شما درست در زیر سر شما قرار گیرد. با خمش آرام سر خود به سمت مخالف یعنی شانه چپ حرکت را پیش ببرید. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کرده و تلاش کنید تا ده بار این حرکت را تکرار کنید. سپس برای طرف دیگر نیز همین روند را پیش گیرید.
آویزان کردن سر به عقب
استفاده از این تمرین را به همراه یک توپ ورزشی بزرگ بادی به شما پیشنهاد می کنیم. روی این توپ دراز بکشید طوری که صورت شما رو به سقف باشد. سپس سر خود را در حالتی آویزان قرار دهید. بهتر است این وضعیت را یک دقیقه حفظ کنید.
خمش سر در وضعیت چهار دست و پا
به گونه ای در وضعیت چهار دست و پا قرار گیرید که کف دست و نیز زانوهای شما روی زمین قرار گیرند. بدون قوز کردن سر خود را به آهستگی به سمت پایین حرکت دهید. تلاش کنید چانه شما در تماس با قفسه سینه قرار گیرد. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت باید در ست های ده تایی انجام شود.
حرکت شانه ها رو به عقب
در یکی از وضعیت های نشسته یا ایستاده خود را قرار دهید. سپس دستان خود را کنار بدن خود قرار دهید و تلاش کنید که شانه های خود را رو به عقب حرکت دهید. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و 30 بار این حرکات را تکرار کنید.
