فهرست مطالب
1. کشش همسترینگ حوله‌ای
- روی یک تشک دراز بکشید و یک پای خود را به هوا بلند کنید.
- یک حوله را دور کف پای خود بپیچانید.
- با نگه داشتن حوله، پا را به سمت بدن بکشید.
- 15 تا 30 ثانیه آن را در هوا نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و چند ست تکرار کنید.
2. پلانک
- شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی ستون فقرات قرار دارد (نه افتادگی در ناحیه کمر، یا بلند کردن باسن در هوا).
- وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس تا کف پایین بیایید.
- ۲ تا ۵ تکرار این تمرین را هدف بگیرید.
نکته: مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
3. کشش خم شدن پشت
این کشش هم عضلات پشت و هم ستون فقرات شما را برای تسکین کمردرد مفید می‌باشد:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و دستان خود را دور زانوها بپیچید.
- سر خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید تا جایی که یک کشش در قسمت میانی و پایین کمر وجود داشته باشد.
10 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
4. کشش زانو تا سینه
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.
- در همان زمان، سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر ایجاد شود.
- 5 تکرار را تکرار کنید.
5. کشش خم شدن پشت
تمرینات خم شدن کمر باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود. قبل از انجام این تمرینات پس از آسیب دیدگی کمر با پزشک صحبت کنید.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.
- در همان زمان، سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر ایجاد شود.
- 5 ست را تکرار کنید
6. حرکت کششی عضلات پشت ران
برای انجام این حرکت به حالت ایستاده بایستید و پای خود را روی یک صندلی کوچک قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و به روی صندلی فشار وارد کنید. این حرکت باعث می‌شود عضلات پشت ران شما کشیده شوند.
7. رفع فشار ستون فقرات
رفع فشار ستون فقرات یکی دیگر از تمرینات ورزشی می‌باشد که برای درمان دیسک کمر و کمردرد انجام می‌شود. این ورزش بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و بنابراین فشار را از روی دیسک‌ها می‌گیرد.
- از یک میله (یا هر چیزی که میتوانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید فقط آویزان شود.
- به مدت 30 ثانیه آویزان شوید و 3 ست انجام دهید.
- خیلی آهسته از آن خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود.
اگر در طول آن احساس درد کردید برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.
8. ژست نیمه کبری
این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (وضعیت مستعد) شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج خود نگه دارید در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه دارید.
قبل از بازگشت به حالت دراز کشیده (رو به پایین) وضعیت پایه را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید. به تدریج افزایش دهید تا موقعیت انتهایی را برای 30 ثانیه نگه دارید. 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید.
نکته: در ابتدا، ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که به آرامی و با دقت شروع کنید. اگر درد دارید، به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.
9. ژست تمام کبری
- روی شکم خود دراز بکشید و هر دو دست خود را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید. به آرامی هر دو دست را صاف کنید تا سر، سینه و شانه های شما از زمین خارج شوند.
- 10 ثانیه نگه دارید.
- سر، سینه و شانه های خود را پایین بیاورید.
- 5 تا 10 بار تکرار کنید.
10. کشش عضله پیریفورمیس
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید، مچ پا را روی زانوی خمیده قرار دهید.
- به آرامی زانوی ضربدری را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش در باسن ایجاد شود، 10-15 ثانیه نگه دارید.
این کار را از هر دو طرف به مدت 3 دور تکرار کنید.
11. کشش گاو گربه
- این تمرین یکی از محبوب ترین تمرینات دیسک کمر است. با ترکیب دو حالت یوگا، کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار روی دیسک فتق کمک کند. همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد، که ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و تسریع بهبودی کمک کند.
- این کشش را روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد و به سمت سقف نگاه کنید.
- این کار را با بازدم انجام دهید و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که با دستان خود به زمین فشار دهید و گردن خود را کمی خم کنید تا به پاهای خود نگاه کنید.
- 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید و 2 تا 3 ست انجام دهید.
12. حرکت کمر ایستاده
- بصورت ایستاده بایستید.
- دست های خود را روی باسن خود قرار دهید.
- به آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید تا قسمت پایین کمر شما کشیده شود.
- 2-3 ثانیه نگه دارید.
- در مجموع 10 بار تکرار کنید.
13. ورزش سگ پرنده (Bird Dog)
- ورزش bird dog یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است. برای انجام این ورزش مراحل زیر را طی کنید:
- از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می توانید، هسته خود را محکم کنید.
- در حین پرانتز کردن قسمت مرکزی بدن، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود هماهنگ شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بیاورید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
- در حین انجام این کار کمر خود را قوس ندهید.
- این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار تغییر دهید.
- نکته: فقط دست و پای خود را تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.
14. حرکت کششی زانو
- روی زمین زانو بزنید.
- حرکت یک پا به سمت جلو، با ران موازی با زمین و خم شدن ساق پا با زاویه 90 درجه
- به جای خم شدن از طریق ستون فقرات کمری، از طریق مفاصل ران به جلو خم شوید.
- خم کردن بالاتنه به پهلو، دور از زانویی که زانو زده است، در صورت نیاز، عضله را حتی بیشتر می‌کشد. کشش در جلوی باسن، در کنار زانوی زانو زده احساس خواهد شد.
15. حرکت پهلو
به پهلو دراز بکشید و حالت آرنج خود را به صورت ۹۰ درجه زیر بدن بگذارید. بدن خود را بلند کنید و سپس لگن خود را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و در نهایت لگن خود را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه برگردید.
16. نشسته روی میز
- روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را در کناره ها قرار دهید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- با قرار دادن چانه روی سینه گردن خود را خم کنید و در قسمت بالاتنه به جلو خم شوید.
- در حالی که سینه و گردن خود را دراز کرده اید، به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید صاف کنید، در حالی که مچ پای خود را خم کنید. توجه: ممکن است نتوانید به طور کامل پای خود را بدون درد یا علائم دیگر صاف کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- شما باید 2 ست 10 تایی را در سمت آسیب دیده کامل کنید.
کلام آخر باب دیسک کمر و کمر درد :
ورزش و فیزیوتراپی یکی از پرکاربرترین درمان‌های دیسک کمر می‌باشد. انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می‌دهند و ممکن است به کاهش خطر فتق دیسک از عود مجدد کمک کنند. اگر دیسک کمر و کمر درد دارید انجام این حرکات می‌تواند برای شما سودمند باشد.
