3. حرکت گربه گاو

این تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی گردن و کمر مناسب است به طوری که می توانید در حالت ایستاده در حالت ایستاده، نشسته یا چهار دست و پا این کار را انجام دهید در هر حرکتی که انجام می دهید باید نفس عیف بکشید.

انجام حرکت به صورت ایستاده: بایستید با پاها کمی بازتر از فاصله باسن قرار بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید. هنگام دم، استخوانهایی که روی آنها می نشینید را به بیرون فشار دهید. در حالی که سینهتان بین بازوهایتان قرار میگیرد و صورتتان را به سمت آسمان بالا بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و دنبالچه خود را پایین بیاورید، همانطور که از دستان خود را بیرون می آورید مانند یک گربه کمر خود را قوس دهید

انجام حرکت به حالت نشسته: به راحتی روی صندلی بنشینید و پاهایتان صاف روی زمین باشد، استخوان دنبالچه تا بخش زیر زمین و تاج سر به سمت آسمان باشد. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و در یک

دم، استخوان هایی که روی آن ها می نشینید را به سمت بالا و پشت ببرید، همانطور که قفسه سینه از میان بازوهای شما بیرون می آید و بخش کمر ستون فقرات را کمی خم کنید. در حالی که استخوان دنبالچه خود را به زیر می کشید و قسمت بالایی پشت خود را قوس میدهید، نفس خود را بیرون دهید تا فشار روی زانوها کمتر شود

حرکت چهار دست و پا: با استفاده از از دست ها و زانوها می توانید این کار را انجام دهید. نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین باشد و قفسه سینه خود را به سمت جلو باز کنید و صورت خود را به سمت آسمان بکشید. نفس خود را بیرون دهید، استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین و جلو خم کنید سپس یک قوس در پشت خودتان ایجاد کنید تا حرکت به طور کامل انجام شود.

هر موقعیتی را که انتخاب می کنید، حرکت را تا جایی که می توانید روان و آهسته انجام دهید و در هر حرکت نفس بکشید. پنج دور کامل گربه- گاو را انجام دهید و این امر می تواند درد کمر و گردن را کمتر کند

4. انجام حرکات شکمی

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. نفس بازدم را به طور عمیق انجام دهید، ناف خود را در جهت زمین ببرید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. نفس خودرا به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین را پنج تا ده بار انجام دهید.

5. انجام حرکت کورل آپ

کرل آپ عضلات پایین شکم را بدون اعمال فشار اضافی بر روی کمر تقویت می کند و درد کمر را کاهش می دهد به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی سینه خود به حالت ضربدری قرار دهید . هنگام بازدم و با پشت صاف، فقط سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید و برای سه ثانیه نگه دارید. در هنگام دم پایین بیاورید. مهم است که در این تمرین مورد نظر عضلات پشت تان را تقویت کنید، بنابراین به جای فشار دادن به قسمت پایین کمر، باید به قلب خود اجازه دهید تا ادامه حرکت را هدایت کند . همانطور که قدرت شما در طول تمرین افزایش می یابد باید بتوانید این کار را در چند ست انجام دهید